【专家说】春天到啦!爱跑步的你一定要收藏这篇!

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【专家说】春天到啦!爱跑步的你一定要收藏这篇!

发布时间:2019-03-29   作者:672医院

 

 春分

一年一度最受人喜爱的qun天到啦

9118彩票注册 和煦的微风

暖暖的日光

小发发都盛开了

这种天气

最适合跑步不过了

锻炼身体是好

可是跑步要注意的一些事项你知道吗?

今天就来跟大家讲一讲“跑步膝”





 

跑步膝是什么病?

 

症状:膝盖周围含糊的疼痛,疼痛定位模糊。不跑步也会疼,上下楼疼痛明显,下楼/下山比上楼/上山疼,更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛。

 

爱跑步的人应该都知道,跑步如果姿势不对是非常容易伤到膝关节的。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,其中以髌股疼痛综合征(跑步膝)最为常见。

 

 

跑步膝是怎样引起的?

 

1.场地选择不当

经常在水泥,石板(硬路)上跑步,喜欢上下坡,越野跑(不平整的路)。

2.没穿合适的跑鞋

44%的跑步伤病都是因为穿错了鞋,非正常足跑步时候交底承受压力是正常足的两倍。

3.错误的跑步姿势

步子迈的很大,频率很低,着地很重,重心没有和落脚点垂直。

4.训练过度或突然加训练量

每周增加跑步距离不要超过10%。很多跑友在一开始还会小心一点,但是自己有了跑量以后呢,就会很享受挑战高难度,能跑10就跑20。就是这个时候,最容易受伤。

5.肌肉紧张

这个主要出现在初跑者身上,主要是因为平时久坐办公室,跑步前后也没有拉伸,如果 没有拉伸的习惯,肌肉就会越来越紧,弹性下降功能也会下降。

 

 

5招“壮膝跑步法”

 

1.跑慢点

9118彩票注册 运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度,具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。

如果跑步时能较为从容地和别人聊天或接电话,而不是气喘吁吁、上气不接下气、竭尽全力,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。

 

2.跑短点

此处的“短”是指运动时间和距离都不宜过长。

时间:一般在30分钟~1个小时为宜。

运动量:强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。

总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。

 

3.跑低点

此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

 

4.跑少点

没必要天天跑步,每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候,可以做力量训练或拉伸运动。

 

5.热身久一点

为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。

跑前:热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。

跑后:做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。

 

专家教你护膝这么做!

1.靠墙静蹲

这种方式非常的适合于懒人们进行训练,到我们处于静蹲的状态的时候,对于膝关节以及膝关节周边的肌肉以及韧带的损伤会有很好的治疗作用,提高肌肉的力量,从而可以减轻膝盖损伤的疼痛感。

 

9118彩票注册 2.踮脚站立

此护膝操需脚跟抬起,脚尖着地,保持5秒的时间在慢慢的放下,5秒后踮起,重复此动作15分钟。能够很好的锻炼到关节的支撑力以及增强大腿以及小腿之间的肌肉,从而缓解膝盖损伤的情况出现,还能让腿型更加的修长。

 

3。俯卧屈膝

身体处于趴倒状态,然后膝关节进行屈膝动作,尽量的去靠近臀部,保持此动作左右腿来回的重复50次,可以对膝盖肌肉以及骨骼进行保养,可以有效的预防膝关节的伤痛以及肌肉拉伤的情况出现。

 

4.抱膝运动

此运动的方式适宜于任何的群体,可以增加膝关节的灵活度,从而加强关节附近的肌力,进而很好的保护我们软骨,起到预防膝关节退化,降低膝盖损伤的情况出现。

 

5.平躺抬腿

可以很好的锻炼到膝盖和肌肉之间的连接能力,很好的锻炼到膝关节,避免膝盖损伤的情况出现。


 
 

编辑:袁   宝

文字:吴雁清

审核:邹   阳